فقط چند دقیقه پیاده روی خیلی سالم است

هوای بهاری شما را به قدم زدن در پارک ها ترغیب می کند. این موضوع تأثیرات زیادی بر سلامت دارد. پیاده روی منظم و متوسط گردش خون را بهبود می بخشد و می تواند از بیماری ها جلوگیری کند. چه چیزی مهم است؟

نوشته آنیکا ساوبرلیش

وقتی هوا پس از هفته ها دمای زیر صفر و بارش برف گرم تر و آفتابی تر می شود، بهار همچنین آغاز فصل پیاده روی برای بسیاری است. بدن از ورزش منظم در هوای تازه سود می برد - فقط پس از چند دقیقه. ملانی هوملگن، متخصص داخلی و قلب و عروق، می گوید: «مدت ها تصور می شد که فقط تمرینات استقامتی طولانی به سیستم قلبی-عروقی کمک می کند.» «امروز می دانیم: هر قدم و هر دقیقه پیاده روی تفاوت بزرگی ایجاد می کند.»

<h2>فقط چند دقیقه در روز می تواند عمر را طولانی تر کند</H2>

این موضوع همچنین توسط یک مطالعه مروری current review review در مجله Lancet نشان داده شده است. پژوهشگران دریافتند که تنها پنج دقیقه ورزش بیشتر در روز می تواند عمر را طولانی تر کند. در میان شرکت کنندگان مطالعه که روزانه پنج دقیقه اضافی پیاده یا دوچرخه سواری تند داشتند، احتمال آماری مرگ ومیر ده درصد کاهش یافت. با ده دقیقه ورزش بیشتر، حتی ۱۵ درصد شد.

یک مطالعه مجله آمریکایی پزشکی پیشگیرانه به نتایج مشابهی رسیده است. دانشمندان ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در روز را با مرگ و میر همه علل به طور قابل توجهی کمتر و تقریبا ۲۰ درصد مرتبط دانستند.

<h2>درمان برای افراد با فشار خون بالا </h2>

دکتر ملانی هوملگن می گوید: «کسانی که در غیر این صورت بیشترین سود را می برند، کسانی هستند که در غیر این صورت حرکت کمی دارند یا اصلا حرکت نمی کنند.» چون: اگر برای پیاده روی بروید، گردش خون فعال می شود. قلب سریع تر و قوی تر می زند تا سلول های عضلانی بدن را با اکسیژن کافی تأمین کند. رگ های خونی نیز به بار سازگار می شوند: عرض خود را تغییر می دهند. از یک سو، این یک تمرین برای قلب و رگ های خونی است و در بلندمدت منجر به تغییر ساختار رگ ها می شود: لایه داخلی نازک تر و کشسان تر می شود. این کار نه تنها خطر حملات قلبی و سکته مغزی ناشی از تنگی شریان ها در آترواسکلروز را کاهش می دهد. فشار خون هم پایین می آید.

<h2>اثرات مثبت بر متابولیسم انرژی</h2>

پیاده روی تأثیر مثبت حتی سریع تری بر متابولیسم انرژی دارد. یک بدن سالم کربوهیدرات ها را از غذا به گلوکز تبدیل می کند تا سلول هایش را تغذیه کند. انسولین پانکراس قند خون را به سلول ها هدایت می کند. وقتی بدن در حرکت است، سلول های عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارند و گلوکز بیشتری جذب می کنند. سطح قند خون پایین می آید.

بنابراین

زمان ایده آل برای پیاده روی بلافاصله بعد از غذا خوردن است، به گفته ملانی هوملگن. افزایش قند خون را می توان به این روش به خوبی کنترل کرد. این موضوع، برای مثال، برای افراد مبتلا به دیابت ملیتوس اهمیت دارد.

<h2>آنچه اهمیت دارد نظم است</h2>

پزشک توصیه می کند روتینی پیدا کنید تا پیاده روی ها را در زندگی روزمره ادغام کنید. برای بهبود سلامت در بلندمدت، مهم است که به طور منظم ورزش کنید، به همین دلیل پیاده روی روزانه مؤثرتر از پیاده روی طولانی در آخر هفته است. لازم نیست اصلا طولانی باشند. هوملگن می گوید نشستن طولانی مدت در دفتر می تواند در زمان ناهار قطع شود، مثلا با قدم زدن دور محله. و به جای اینکه مواد غذایی را تحویل بگیرید یا با ماشین تهیه کنید، اغلب می توانید پیاده به سوپرمارکت بروید.

<h2>توصیه های WHO</h2>

اینکه بسیاری از افراد این کار را انجام نمی دهند، با آمار یک مطالعه جدید در مجله Nature Health نشان داده شده است. یک سوم بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده سازمان جهانی بهداشت (WHO) ورزش می کنند. در میان جوانان، این رقم تا ۸۰ درصد می رسد. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید حداقل به مدت دو ساعت و نیم به طور متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته برای پیشگیری از بیماری فعال باشند.

<h2>خطر سرطان</h2>

این فقط مربوط به بیماری های قلبی-عروقی و متابولیک نیست. مطالعه ای که در Nature Medicine منتشر شده، کمبود ورزش را تا حدی مسئول بیش از پنج میلیون مرگ در سراسر جهان در هر سال می داند. پژوهشگران همچنین ارتباطی بین ورزش کم و خطر عفونت و سرطان یافتند. حتی ورزش سبک مانند پیاده روی می تواند خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان - به ویژه سرطان روده - را کاهش دهد.

<h2>روان همچنین سود می برد</h2>

راه رفتن همچنین سلامت روان را بهبود می بخشد. ورزش باعث فعال شدن مواد پیام رسان کننده خلق و خو مانند سروتونین و دوپامین در مغز می شود، به گفته دکتر ملانی هوملگن. هورمون های استرس کاهش می یابد. و به لطف ساعات بیشتر آفتاب در بهار، سلول های پوست می توانند ویتامین D بیشتری تولید کنند - که این نیز عامل مهمی برای خلق و خوی خوب است.

بنابراین، کسانی که هر روز پیاده روی می کنند، کمتر احتمال دارد که دچار افسردگی شوند. اما حتی اگر علائم از قبل وجود داشته باشد، پیاده روی می تواند کمک کند: «ما داده های خوبی داریم که نشان می دهد ورزش و ورزش به اندازه دارو برای مقابله با افسردگی خفیف مؤثر هستند»، هوملگن می گوید. با این حال، در این موارد، ورزش های استقامتی فشرده تر نیز توصیه می شوند.

<h2>پیاده روی به عنوان معرفی ایده آل</h2>

به گفته هوملگن، پیاده روی منظم شروع ایده آلی است - حتی برای کسانی که واقعا برنامه ریزی بیشتری کرده اند. می توانید فورا به هر جایی راه بروید. شما به تجهیزات گران قیمت نیاز ندارید، نیازی به یادگیری فناوری پیچیده ندارید. و می توانید شدت آن را با تناسب اندام خودتان تنظیم کنید.

مطالعات نشان می دهد که راه رفتن سریع به اندازه کافی برای تسریع تنفس و قلب به ویژه سالم است. اما این ضروری نیست. اگر مفاصل به دلیل آرتروز درد داشته باشند، هر حرکتی بهتر از نداشتن حرکت است. راه رفتن آهسته همچنین مزایایی دارد و همچنین مایع سینوویال را به غضروف مفصل می رساند. این همچنین به درد مفاصل کمک می کند.

<h2>لازم نیست ۱۰,۰۰۰ قدم< در هر ساعت باشد>

مدت زمان و سرعت شما در جاده می تواند در هر زمانی تنظیم و افزایش یابد، دکتر ملانی هوملگن می گوید. مهم است که با اهداف بیش از حد بالا دلسرد نشوید. «لازم نیست ماراتن باشه.» حتی آن ۱۰,۰۰۰ قدم که بسیار نقل قول شده است. هوملگن می گوید: «قبل از ورزش، ورزش می آید.»

tagesschau.de | برای قلب، قند خون و روان | ۱۸ مارس، ۲۶ | ساعت ۴:۳۷ بعدازظهر.